كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في |لـ⊂م ؟
نصائح منزلية سهلة
لكل من يعاني من Oـشكلة زيادة لكولسترول في |لـ⊂م ،نقدم لكم عـLـي موقع ثقف نفـــШــك كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في |لـ⊂م حيث ان تغير شيء مهم مثل الكولسترول قد يبدو مهمة مستعصية ولكن |خــgف نساعدك ببعض النصائح تساعدك عـLـي تقليل الكولسترول **
كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في |لـ⊂م
كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في |لـ⊂م
1. تقليل أكل اللحوم وجعلها جزء بسيط من النظام الغذائي الخاص بك بدلا من جعلها محور معظم الوجبات. نـ، ،ـزع الدهون والجلد من اللحوم والدواجن و اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو السمك بـ⊂gن جلد أو بـ⊂يلة الدواجن. وعند تناول الطعام خارج المنزل، اختار كميه صغيره من اللحوم، واختيار أطباق الأسماك.
2. اختيار لمنتجات الألبان قليلة الدسم او خاليه الدسم و تجنب منتجات الألبان التي تحتوي عـLـي |لـــ⊂ـــليب كامل الدسم أو القشدة.
3. اختيار وجبات خفيفة قليلة الدهون (الفشار ، والجزر، والفواكه المجففة، أو الفواكه الطازجة) بدلا من تلك الغنية بالدهون (رقائق البطاطس Gقـ، ،ـطع من الحلوى).
4. قللي من الدهون المشبعة في الطهي. استخدام زيوت الطبخ السائلة بدلا من الزبدة أو السمن.
5. تجنب زيوت النخيل وجوز الهند رغم ان معظم الزيوت النباتية غير المشبعة ، ولكن هذين يحتويان عـLـي الدهون المشبعة في الغالب. اختيار زيوت عباد الشمس و زيت الذرة وفول الصويا والزيتون والفول السوداني.
6. خفض الكولسترول الغذائي , نسعى جاهدين يكون أقل من 200 ملغ من الكولسترول الغذائي يوميا. الحد من البيض لا يزيد عن أربعة صفار بيض في الأسبوع.
7- الابتعاد عن اللحوم الجهاز الغنية بالكوليسترول، مثل الكبد، والعقول، والكلى.
8. زيادة الكربوهيدرات المركبه والألياف. الأطعمة التي تحتوي عـLـي الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء) هي منخفضة في السعرات الحرارية وتحوي نسبة عالية من الألياف.
9- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والفواكه. هذا النوع من الألياف يمكن ان تخفض بشكل كبير مستوى الكوليسترول في |لـ⊂م عندما تؤكل بالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
10- أكل الفواكه والخضار. لحماية قلبك، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
11- تناول المكسرات. وترتبط المكسرات مع انخفاض خـ، ،ـطر |لإصـ|بة بأمراض القلب. لانها مصدر صحي للبروتين ، ولكن تحتوي الكثير من السعرات الحرارية، لذلك تناولها أكثر من اللازم يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
12- إضافة السمك إلى حميتك. البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك لديهم Oـخـ|طر أقل للوفاة من جميع الأسباب وكذلك من ١مر١ض القلب والشرايين. مثل المكسرات والاسماك الزيتية تحتوي عـLـي الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم اوميجا 3 و أوميجا ٦ لأن أجسامنا لا يمكن أن تصنع هذه الاحماض .
13- تقليل تناول الملح. لان ارتفاع ضغط |لـ⊂م هو عامل خـ، ،ـطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية Lلـ⊂oــgيـ٩
14- تجنب الدهون غير المشبعة لأنها ترفـ، ،ـع الكوليسترول LDL وخفض الكولسترول HDL. برنـLمج التعليم الوطني الكولسترول يحث الناس عـLـي تناول أقل قدر ممكن.
15. قراءة العلامات بعناية. تجنب الأطعمة المحضرة التي تسرد أي مما يلي من بين المكونات ** الدهون واللحوم، وجوز الهند أو زيت النخيل، ، والزبده، وصفار البيض |لـــ⊂ـــليب كامل الدسم، ، زبدة الكاكاو، والشوكولاته أو الشوكولاته التقليد، أو المهدرجة جزئيا أو الدهون المهدرجة.
16. تغيير الاستراتيجيات. إذا ثلاثة أشهر من تناول الطعام الصحي لا يحقق ان يصل الكوليسترول LDL لديك في نطاق المستويات المرجوة، و عليك استشارة الطبيب واختصاصي التغذية. إذا كانت الأرقام ما زالت لا تتزحزح بعد ستة أشهر، قد يكون الوقت قد حان للنظر في الدواء.