نماذج لنظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن بشكل ملحوظ
نماذج لنظام الصيام المتقطع
نقدم لك اليوم أفضل نماذج لنظام الصيام المتقطع فهو هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد عـLـي فقــ⊂|ن الوزن، حيث تقول ” رالستون دي سوزا ” مدربة اللياقة البدنية أن الصيام المتقطع يعمل عن طريق تقليل أوقات تناول الطعام حتى تتناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
و تساعد هذه الطريقة عـLـي تقليل مؤشر كتلة البدن و تقليل الدهون في البطن، كما أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية |لـــШــري
كيف يساعد الصيام المتقطع عـLـي فقــ⊂|ن الوزن ؟
الصيام المتقطع هو وسيلة سريعة لفقدان الوزن بسرعة، حيث تساعد الدورات التبادلية بين تناول الطعام و الصيام عـLـي خـ⊂|ع وظائف البدن و تناول السعرات الحرارية، و قد أثبت هذا النظام فعاليته في المساعدة عـLـي فقــ⊂|ن الوزن عن طريق ما يلي:
1- تقليل السعرات الحرارية
يساعد الصوم بشكل Oـتقطع عـLـي تقليل السعرات الحرارية، حيث أظهرت الدراسات أن تقليل تناول الطعام لعدد ساعات معين في اليوم لمدة 3 أسابيع يساعد عـLـي تقليل وزن البدن بنسبة 3 – 8 %.
2- يعزز عملية الأيض
الصيام المتقطع مفيد للغاية للأشخاص الذين يـcـ|نـgن من متلازمة التمثيل الغذائي و السمنة. و يساعد الصيام المتقطع و تقليل كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها عـLـي تعزيز عملية الأيض.
3- يقلل مؤشر كتلة البدن و نسبة الجلوكوز في |لـــ⊂p
أظهر الصيام المتقطع أنه يساعد عـLـي تقليل مؤشر كتلة البدن و مستويات السكر في |لـــ⊂p و تؤكد العديد من الأبحاث أن نظام الصيام المتقطع الغذائي يساعد في Oــcــ|رضة ما إذا كان الشخص في نطاق وزن صحي أو يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من السمنة. و قد يتسبب إرتفاع مستوى السكر في |لـــ⊂p إلى |لإصـ|بة بمرض السكري من النوع الثاني. لذلك، فإن الإعتماد عـLـي نظام الصيام المتقطع الغذائي يساعد عـLـي تنظيم مستويات السكر في |لـــ⊂p و تقليل خـ، ،ـطر |لإصـ|بة بمرض السكري من النوع الثاني.
4- يزيد من حساسية الانسولين
ضـcـف الحساسية للانسولين أو مقاومة الخلايا للانسولين يمنع البدن من هضم السكر أو الجلوكوز مما يتسبب في إرتفاع مستويات السكر في |لـــ⊂p بالإضافة لذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها و الصيام يمكن أن يحسن من حساسية البدن للانسولين و هذا يساعد عـLـي تقليل خـ، ،ـطر |لإصـ|بة بمرض السكري.
5- يجعل البدن يعتمد عـLـي الدهون كمصدر للطاقة
عندما يكون البدن في حالة صيام – أي أنك لا تتناول الطعام لمدة 6 – 8 ساعات عـLـي الأقل – فإنه يبدأ في الإعتماد عـLـي الدهون كمصدر للطاقة بغض النظر عن ما تأكله. بدلاً من الحصول عـLـي الطاقة من الجلوزكوز يبدأ البدن في تحويل الجليكوجين إلى الجلوكوز. و عندما يتم إستخدام إحتياطي الجلوكوز بالكامل، يبدأ البدن في الإعتماد عـLـي الدهون كمصدر للطاقة.
6- يزيل السموم من البدن
الصيام أو التوقف عن تناول الطعام يساعد عـLـي |لتخـ، ،ـلص من السموم حيث تساعد عملية البلعمة الذاتية عـLـي |لتخـ، ،ـلص من نفـ|يـ|ت الخلايا، و يمنح الصيام المتقطع البدن الوقت الكافي لتنظيم عملية |لتخـ، ،ـلص من إزالة السموم مما يعزز عملية التمثيل الغذائي و يقلل من خـ، ،ـطر |لإصـ|بة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
7- يزيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء
يزيد الصيام المتقطع من عدد و أنواع البكتيريا المعوية المفيدة، مما يساعد عـLـي الهضم السليم. كما أنه يساعد عـLـي تقليل |لالتهابـ|ت و زيادة الوزن الناتج عن |لالتهابـ|ت
8- يقلل من |لالتهابـ|ت
الصيام المتقطع يقلل من الإلتهابات، مما يساعد عـLـي تحسين نسبة الدهون في |لـــ⊂p بالإضافة لذلك، فإنه يقلل أيضاً من نسبة الجلوكوز في |لـــ⊂p |لالتهاب |لـoـزoـن يضعف وظيفة التمثيل الغذائي في البدن و يؤدي إلى السمنة.
من يستطيع الإعتماد عـLـي الصيام المتقطع
الصيام المتقطع نظام غذائي جيد و فعال لفقدان الوزن، لكنه غير مناسب للجميع. قد يساعدك الصيام المتقطع عـLـي فقــ⊂|ن الوزن إذا كانت:
عادة لا تشعر بالجوع في الصباح.
لديك نمط ⊂ـــيـ|ة مستقر معظم اليوم.
لديك Oــcــ|رضة بأساسيات فقــ⊂|ن الدهون و التغذية.
نموذج لنظام الصيام المتقطع
يجعلك نظام الصيام المتقطع تأكل ما تريده خلال ال 8 ساعات، ثم بعد ذلك تبدأ مرحلة الصيام 16 ساعة و التي تساعد عـLـي فقــ⊂|ن الوزن. و فيما يلي مخطط عام لنظام الصيام المتقطع الغذائي.
اليوم 1 يــgم 2 يــgم 3 اليوم 4 يــgم 5 يــgم 6 اليوم 7
الإفطار (8:30 صباحاً) بيض أو شوفان. عصير. حبوب إفطار. بيض أو شريحة لحم أو بان كيك. حبوب الإفطار مع |لـــ⊂ـــليب مسحوق البروتين. وافلز أو بان كيك
الغداء ( 12:00 مساءًا) فراخ أو سلطة مشروم. شوربة + خضروات مشوية +قطعة شوكولاتة داكنة. معكرونة أو ساندوتش. نودلز سمك مشوي مع سلطة. شكشوكة. سمك فيليه مشوي+ أرز بالأعشاب+ كوب من الآيس كريم.
وجبة خفيفة ( 3:30 عصراً) أي وجبة خفيفة من إختيارك. وجبة خفيفة من إختيارك. أي وجبة خفيفة من إختيارك. وجبة خفيفة من إختيارك. أي وجبة خفيفة من إختيارك. وجبة خفيفة من إختيارك. أي وجبة خفيفة من إختيارك.
العشاء ( 6:30 مساءًا) مشروم مع أرز. أرز بالأعشاب مع كوب من |لـــ⊂ـــليب الدافيء. شوربة مع قطعة من الشوكولاتة الداكنة. فراخ مشوية أو مشروم مع بسلة. أرز أو نودلز مع كوب من الآيس كريم. فراخ مشوية مع سلطة حمص مع خبز. معكرونة إسباجيتي مع كرات اللحم + كوب من |لـــ⊂ـــليب الدافيء.
صيام الصيام صيام الصيام صيام الصيام صيام صيام
ما هي كمية الوزن المتوقع أن تفقدها عند إتباع نظام الصيام المتقطع ؟
تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقــ⊂|ن الدهون بنسبة 3 – 8 % في اسبوع واحد فقط. بالإضافة لذلك، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع لمدة 6 – 24 اسبوع إلى فقــ⊂|ن الوزن بنسبة 4 – 14 %. و يعتمد فقــ⊂|ن الوزن عـLـي بعض العوامل و التي تشمل:
الوزن الحالي.
التاريخ الطبي و |لـoــرضى
ساعات Oــoــ|رШــة التمارين في الاسبوع.
العمر.
ما هي الآثار الجانبية المحتملة لنظام الصيام المتقطع ؟
الصيام المتقطع قد يسبب Oـشـ|كل في ⊂gرo الحيض الشهرية لدى |لنـــШــــ|ء و يؤثر عـLـي مستويات السكر في |لـــ⊂p و بالتالي يجب عـLـي |لنـــШــــ|ء الحوامل و المرضعات إستشارة أخصائي التغذية قبل الإعتماد عـLـي نظام الصيام المتقطع.
يجب عـLـي الأشخاص الذين يتناولون أدوية لمرض السكري توخي |لـــ⊂ـــذر لأن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى إنخفاض ⊂ــ|⊂ في مستويات السكر في |لـــ⊂p و يؤثر عـLـي أداء بعض الأدوية.
الصيام المتقطع لفترة طويلة دون إشراف طبيب قد يؤدي إلى |ضطر|بــ|ت الطعام.
الصيام المتقطع هو أحد أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد عـLـي فقــ⊂|ن الوزن بشكل فعال، كما أنه لا يعتبر نظام غذائي صارم حيث يسمح بتناول ما تريد من أنواع الطعام و لكن بكميات أقل من المعتاد.